البقوليات من الأغذية الصحية، فهي غنية بالبروتينات والنشويات وتتضمن أنواعا مختلفة وبالرغم من فوائدها الصحية، إلا تناولها يسبب انتفاخا في البطن لدى البعض، اذ تعد البقوليات من أساسيات النظام الغذائي الصحي المتوازن، فهي خالية من الدهون وتحتوي كميات عالية من الفيتامينات والبروتينات، ما يجعلها مصدر مهم للطاقة.
إضافة لذلك تعد البقوليات غنية بالألياف التي تُساهم في السيطرة على معدّل السكر في الدم، وتُخفض من نسبة الكوليسترول، فتُساهم بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما تساعد على تنشيط حركة الأمعاء والوقاية من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، وللبقوليات أنواع مختلفة مثل الحمص والفاصولياء والفول وغيرها.
من يأكل البقوليات أكثر من اللحوم يعيش عمرا أطول!
لا يقتصر وجود البروتين فقط في الأسماك واللحوم ولكن أيضا في أغذية نباتية مثل البقوليات. لكن استهلاك البروتين الحيواني يصاحبه خطر الوفاة مبكرا عكس استهلاك البقوليات الذي يضمن لصاحبه العيش عمرا أطول كما بينت دراسة أمريكية.
خلصت دراسة قام بها باحثون في مدرسة طب هارفرد بمدينة بوستن، في ولاية ماساتشوسيتس الأمريكية، أن نسبة خطر الوفاة أعلى عند تناول البروتينات الحيوانية بالمقارنة مع تناول البروتينات النباتية.
واعتمد الفريق الطبي بمدرسة طب هارفرد في دراسته على بيانات 85 ألف و13 امرأة من عام 1980 حتى عام 2012، وبيانات 46 ألف 329 رجل من عام 1986 حتى عام 2012، من شرائح اجتماعية مختلفة. وخلال مدة الدراسة توفي 36 ألف و115 مشاركا. 8 آلاف 851 منهم توفوا نتيجة أمراض القلب والأوعية الدموية، 13 ألف و159 توفوا بسبب مرض السرطان و14 ألف و105 شخص توفوا نتيجة أسباب أخرى حسب ما ذكرته وكالة الأنباء الألمانية.
الكاتشب محبوب لدى الكثيرين وخاصة الأطفال، لكن زجاجة الكاتشب الصغيرة، تحتوي على حوالي 130 غراماً من السكر أي ما يعادل 43 مكعباً. فمن يريد تقليل السكر في أكله والاستمتاع بطعم الطماطم، فعليه اللجوء لصلصة منزلية!
وعند مقارنة الباحثين لأسباب وفاة المشاركين في هذه الدراسة وبيانات نظامهم الغذائي، توصل الباحثون إلى أن هناك علاقة بين كمية تناول البروتين الحيواني وخطر الوفاة. أما عند الأشخاص البدناء والأشخاص الذين يستهلكون كمية كبيرة من الكحول فإن نسبة خطر الوفاة مرتفعة جدا.
كما قام فريق الباحثين بمقارنة تأثير كمية البروتينات الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي على مسار خطر الوفاة، وأخذوا بعين الاعتبار عوامل خطر أنماط حياة مرتبط بتناول السجائر وشرب الكحول والسمنة وقلة الحركة. وتوصل العلماء إلى أن اتباع نظام غذائي تصل فيه نسبة البروتينات الحيوانية المستهلكة نسبة عشرة في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يزيد من خطر الوفاة بشكل عام بنسبة اثنين في المائة، وعند المصابين بمرض القلب والأوعية الدموية بنسبة ثمانية في المائة.
في المقابل ينقص خطر الوفاة بنسبة عشرة في المائة إذا احتوى النظام الغذائي على ثلاثة في المائة من البروتين النباتي. هذا يعني ببساطة أن من يعتمد في نظامه الغذائي على المزيد من البروتين النباتي في وجباته الغذائية يعيش عمرا أطول حسب ما جاء في موقع “دي فيلت” الألماني. وينصح الأطباء بتناول البقوليات لما فيها من فوائد باعتبارها مصادر جيدة للبروتين، حيث يحتوي 100 غرام من الباقوليات على 9 غرامات من البروتين ونحو 25 في المائة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الفيتامينات ومحتوى لا بأس به المعادن حسب ما ذكره الموقع الألماني المعتني بالتغذية “أور غيشماك”.
وجبة يومية من البقوليات تمنح شعوراً بالشبع طوال اليوم
إذا أردت الاستغناء عن نظم الحمية الصارمة والتخفيف من وزنك، فعليك بوجبة يومية من البقوليات، فهي كافية لتلبية احتياجات الجسم وتمنحه شعوراً بالشبع طيلة اليوم.
يحاول العديد من الناس اتباع نظام حمية صارم للتخفيف من الوزن. بيد أن خبراء كنديين اكتشفوا طريقة سهلة، فحسب الدراسة التي نشرتها المجلة العلمية الأمريكية “أميريكان جورنال أوف كلينيكال نوتريشن”، فإن البقوليات، كالعدس والفاصولياء والبازلاء والحمص، هي مكونات صحية و تحتوي على مصادر غذائية هامة. وتشير الدراسة أن البقوليات تثير شعوراً بالشبع طيلة اليوم، وبذلك لا يضطر الشخص إلى تناول أغذية أخرى غنية بالسعرات الحرارية.
وقام باحثون في مستشفى سان مايكل بتورونتو الكندية بتحليل بيانات 21 دراسة طبية شارك فيها 940 امرأة ورجل تناولوا حوالي 130 غراماً من البقوليات يومياً، وذلك على مدى ستة أسابيع. وتبين لاحقاً أن الوزن انخفض بمعدل 0.34 كيلوغراماً. و للوهلة الأولى، يبدو هذا الانخفاض قليلاً، إلا أن ما يميز هذه الدراسة أن الخلاصة بينت أن البقوليات تقلص من الوزن عوض زيادته. ويعلق الدكتور راسل دي سوزا، من مستشفى سان مايكل، أن المشاركين لم يتبعوا نظاماً غذائياً صارماً ولم يضطروا للاستغناء عن أغذية معينة.
على الرغم من أن التفاح يعد من أكثر الفواكه الغنية بالألياف، لكن الألياف الموجودة في الكمثرى أكثر من التفاح، فوفقا لموقع “غيزونديه إرنيرونغ”، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ثلاث حبات من الكمثرى في اليوم يساعد على تخفيف الوزن بشكل أكثر من تناول كمية عالية من ألياف الشوفان.
كما أشار الطبيب، في تقرير نشره موقع “أوبو نات” الألماني، إلى أن البقوليات لها مفعول جيد على صحة القلب، لأنها تقلل من نسبة الكولسترول في الدم. كما يتم هضمها بشكل بطيء في المعدة، وبذلك ينخفض المؤشر الغلاسيمي المسؤول عن ارتفاع سكر الدم. كما تخفض البقوليات نسبة هرمون الإنسولين المتسبب في السمنة.
ويضيف الدكتور دي سوزا أن 90 في المائة من حالات الحمية تفشل لأن الشعور بالشبع أو بالجوع هو المسؤول عن زيادة أو نقصان الوزن. ولهذا، فإن الشعور بالشبع الناتج عن تناول البقوليات له تأثير إيجابي في هذه الحالة، وهذا ما أكده الخبراء. ويشير موقع “أبو نات” إلى أن وجبة من البقوليات لا تساعد فقط على التخفبيف من الوزن، بل أيضاً على المحافظة على رشاقته وعدم الإصابة بالسمنة.
عشر حقائق غير معروفة عن البقوليات
لا يمكن إنكار الفوائد الغذائية الهامة للبقوليات بأنواعها المختلفة، ولكن هذه الحقائق المدهشة حول تلك الفصيلة من النباتات ستجعلك تعيد التفكير مرة أخرى في إدماج المزيد منها في حميتك الغذائية.
للبقوليات تأثير كبير على حياة الناس، لدرجة أنها كانت محور العديد من المؤلفات وقصص الأطفال، ووردت حتى في الكتب السماوية. هذه الحقائق العشر المذهلة حول البقوليات بأنواعها المختلفة ستجعلك تعيد التفكير مرة أخرى في تناول المزيد من البقوليات في طعامك، بحسب موقع “ووركمان” الإلكتروني:
1. تعتبر البقوليات النباتات الوحيدة التي تغني التربة بدل أن تسلبها موادها المغذية أثناء نموها، وذلك لأن جذور البقوليات تحتوي على عقد تفرز النيتروجين في التربة وتساهم وإغنائها.
2. يمكن تجميد البقوليات المطبوخة لمدة تصل إلى ستة شهور، ولكن يجب إخراجها من المجمد وتركها لتذوب قبل ليلة من طهيها.
3. ثبت علمياً أن النشويات الموجودة في البقوليات تحسن بشكل كبير من ثبات مستويات السكر في الدم، وأن الكثير من المصابين بالسكري قللوا من اعتمادهم على حقن الإنسولين أو تخلوا تماماً عنها من خلال الاستهلاك الدوري لكميات كبيرة من البقوليات.
قد يكون فول الصويا الحل الأمثل لدعم الأمن الغذائي العالمي في القرن الحادي والعشرين، لأن فول الصويا يحتوي على نسبة كبيرة من البروتيانات والبيوتينات.
4. كانت البقوليات تتمتع بمكانة بارزة للغاية في الإمبراطورية الرومانية، لدرجة أن العائلات الهامة في الإمبراطورية اتخذتها كأسماء لها، مثل لينتولوس (المشتق من العدس) وبيسو (المشتق من الفاصولياء) وسيسيرو (المشتق من الحمص) وفابيوس (المشتق من الفول).
5. تعتبر كل من الهند وكندا وتركيا وأستراليا والنيبال والولايات المتحدة وبنغلادش والصين من أكبر دول العالم إنتاجاً للعدس.
6. تعتبر البقوليات والمواد الغذائية المصنوعة منها، مثل التوفو، من أكثر المصادر احتواءاً على البروتين النباتي في العالم، إذ يشكل البروتين ما بين ستة إلى 11 في المائة من وزن الفول المطبوخ، مثلاً.
7. شكلت البقوليات جزءاً من بعض الديانات والطوائف المتصوفة، مثل تلك التي تؤمن بتناسخ الأرواح. فأتباع طائفة أتباع فيثاغورس يؤمنون بأن أرواح البشر عند وفاتهم تسافر عبر سيقان نبات الفول إلى مملكة هادس، حيث يتم تحويلها إلى الحياة المقبلة. ولذلك، فإنهم يحرمون أكل البقوليات أو حتى المشي بينها.
8. السمعة السيئة المصاحبة للبقوليات والمتعلقة بتسببها في الغازات عائدة على مجموعة من السكريات المعقدة والمسماة “أوليغوساكاريد”، والتي لا تستطيع إنزيمات الهضم لدينا تفكيكها. ولذلك، تقوم البكتيريا المعوية بتخمير هذه السكريات أثناء الهضم، ما ينتج الغازات. ولكن لحسن الحظ، يمكن التحكم بإنتاج الغازات من خلال طريقة ومدة طبخ البقوليات، بالإضافة إلى بعض المكونات الإضافية التي يمكن استخدامها معها أثناء الطبخ.
9. في عام 1907، تقدم عضو الكونغرس الأمريكي عن ولاية مينيسوتا، كنوت نيلسون، بقرار يجبر الكونغرس على تقديم حساء الفول كل يوم طوال فترة انعقاد الكونغرس وبغض النظر عن حالة الجو!
10. تتصدر الولايات المتحدة قائمة دول العالم من ناحية تنوع البقوليات وعددها.
سبعة أسباب لتناول البقوليات
وفقا للدكتور ألكسندر مياسنيكوف، تعتبر البقوليات – الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص وغيرها، لذيذة وصحية من جميع النواحي. ويوضح الأسباب، يشير مياسنيكوف في برنامج تلفزيوني، إلى أن هناك سبعة أسباب لإدراج البقوليات في النظام الغذائي.
الأول- البقوليات هي مصدر 30-40 بالمئة من البروتين النباتي. لهذا السبب يحبها النباتيون وخاصة فول الصويا. مع أنها لا تحتوي على فيتامين В12 كاللحوم.
الثاني- البقوليات غنية بالحديد وفيتامين А والزنك والكروم والمغنيسيوم.
الثالث- تحتوي البقوليات على مؤشر منخفض لنسبة السكر. لذلك هي مفيدة جدا لمرضى السكري. وعموما يجب أن تشكل البقوليات ربع النظام الغذائي للأشخاص الذين لديهم ميل للإصابة بداء السكري.
الرابع- البقوليات منخفضة السعرات الحرارية، لذلك يمكن تناولها كل يوم، ولكن بشرط ألا يتجاوز محتوى الكمية التي تؤكل 2000 سعرة حرارية.
الخامس- اللوبياء هي أحد أنواع البقوليات الذي يحتوي على مادة البوليفينول التي لها خصائص مضادة للسرطان.
السادس- تشير نتائج بعض الدراسات التي أجريت مؤخرا، إلى أن البقوليات مفيدة للأشخاص المصابين بالنقرس.
السابع- تفيد البقوليات في حالة ارتفاع مستوى ضغط الدم. لذلك يجب أن تكون ضمن نظام غذائي منخفض الملوحة وغني بالخضروات والفواكه والألياف الغذائية وكذلك البروتين والبوتاسيوم من البقوليات، ويضيف، لتخفيض تكون الغازات من تناول البقوليات يمكن تناول أدوية محتوية على الزموث. ولكن في الواقع هذا العنصر لا يقلل من تكون الغازات بل يزيل الرائحة فقط.
فوائدها وطريقة حفظها وطهيها
تعد البقوليات من أهم الأغذية في العالم لغناها بالمعادن والفيتامينات والبروتين، وهي منخفضة الدهون وغنية بالألياف، وتدخل في أطباق أغلب المطابخ العالمية. وقد خصص يوم عالمي للبقوليات في العاشر من فبراير/شباط من كل عام، بعد أن أقرته الجمعية العامة للأمم المتحدة عام 2016.
ومن أبرز البقوليات المعروفة عالميا الفاصوليا والحمص والصويا والعدس بأنواعها المختلفة.
وعن البقوليات وأهميتها في النظام الغذائي وطرق حفظها وطهيها في يومها العالمي، تقول اختصاصية التغذية ريتا عون للجزيرة نت إن البقوليات مأكولات نباتية صحية جدا، وفيها الكثير من المغذيات، وهي مأكولات اقتصادية تدخل في أي نظام غذائي متوازن، حيث إنها غنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات وفيتامينات بي (B) والحديد والماغنيسيوم والزنك، وقليلة الدهون، خاصة الدهون المشبعة، وخالية من الكوليسترول.
كيف نتناول البقوليات؟ تشير ريتا إلى أن حصة الشخص الواحد اليومية من البقوليات تكون نصف كوب، وتحتوي على 115 سعرة حرارية، بينها 20 غرام كربوهيدرات، و8 غرامات بروتين، و7-9 غرامات بروتين.
وتضيف أنه رغم كون البقوليات مصدرا غنيا بالروتين والحديد، فمن الأفضل أن يرافقها فيتامين سي (C) مثل البندورة، أو الحمضيات، أو الأوراق الخضراء، لأن ذلك يزيد امتصاص الحديد، خاصة أن الحديد في البقوليات بطيء الامتصاص في الجسم.
وعن النظام الغذائي النباتي (vegan diet) الذي يعتمد على البقوليات، لأنها المصدر الأساسي للبروتين والحديد والزنك والفيتامينات؛ فعلى على من يتبع هذا النظام الانتباه للكمية، لأن كثرتها تؤدي إلى زيادة الوزن، أما إذا تم تناولها باعتدال فهي لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
والنظام النباتي في التغذية قد يسبب زيادة الوزن لأنه غني بالكربوهيدرات من دون بروتينات، وفيه أرز وبطاطا وبقوليات ونشويات، وعدم تناول الكمية الصحيحة يتسبب في زيادة الوزن.
وترى ريتا أن الأطفال يستطيعون بدء تناول البقوليات بين شهري 6 و8، وتكون الحصة صغيرة جدا، ومهروسة.
وتذكّر بالأهمية الكبيرة لغسل البقوليات ونقعها قبل استخدامها بنحو 24 ساعة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من النفخة، حتى تخرج منها الفايتات (phytates)، وهو مركب موجود في الحبوب والبقوليات يعمل على حفظ مادة الفسفور الموجودة في النبات. ورغم أنه يقلل امتصاص بعض المعادن، فإنه من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم.
وترى ريتا أنه حسب النظام الغذائي يستطيع الشخص تحديد الكمية المطلوبة والكافية، فمن يتناول ألفي سعرة حرارية مثلا يكفيه كوب ونصف كوب من البقوليات، أما من يتناول 1200 سعرة فيكفيه نصف كوب.
وتشير إلى أن استهلاك البقوليات يرتبط عكسيا بالأمراض المزمنة، مثل السكري والضغط وارتفاع نسبة الشحوم في الدم، فكلما تناول المصاب بهذه الأمراض بقوليات أكثر قلّ خطر هذه الأمراض عليه. وهذا ما أثبتته تجارب على أشخاص لديهم النوع الثاني من السكري، وكانوا يتناولون كوبا من البقوليات بما يعادل 190 إلى 200 غرام يوميا، وبعد 3 أشهر وجدت الدراسة أن مخزون السكري والكوليسترول والترغليسيريد ونسبة الضغط انخفضت كلها.
وتنصح ريتا بحمية “داش دايت” (dash diet) لمن لديه ضغط وخطر الإصابة بأمراض القلب، وهو نظام غذائي يعتمد على النباتات بشكل رئيسي وعلى البقوليات بشكل خاص، والبذور والمكسرات والخضار والفواكه، ويتناول فيه الشخص نصف كوب من البقوليات المطبوخة من 4 إلى 5 مرات أسبوعيا.
وتقول غادة معوض عضيمي صاحبة كتاب “غادة البيت للتدبير المنزلي” إن حفظ البقوليات والحبوب يفضل أن يكون في أوعية مغلقة أو كيس قطني. المهم ألا تبقى في الكيس البلاستيكي، وتحفظ في مكان جاف وبارد.
ولحمايتها من التسوس توضع على سطحها ملعقة كبيرة من حبوب البهار الأسود، أو أعواد القرفة، أو أوراق الغار، أو كبش القرنفل، أو فلفل حار وجاف، أو حبوب الثوم بقشره، أما إذا كانت في أكياس قماشية فيمكن وضع رشة ملح خشن.
كما يمكن حفظها في الثلاجة بعد سلقها لمدة 3 دقائق، وتوضع مباشرة في مياه مثلجة 3 دقائق أيضا، ثم تصفى وتجفف على فوطة لنصف ساعة وتوضع في أكياس خاصة بالتجليد (التفريز) أو وعاء مقفل في الثلاجة.
ولطهي البقوليات والحبوب تغسل جيدا ثم تنقع في المياه الباردة ساعتين، ثم تغسل مجددا وتنقع في الماء يوما كاملا.
والطريقة الثانية التي تعتمدها غادة هي ترك البقول ساعة بعد غليها، ثم على نار خفيفة، أو تنقع ساعات مع المياه المغلية والكربونات بمعدل ملعقة صغيرة لكل لتر ماء، على أن ترمى المياه وتغسل الحبوب عندما تصبح جاهزة.
ويمكن نقع البقوليات بالماء البارد والبيكربونات في وعاء زجاجي داخل المايكروويف لمدة 10 دقائق بحرارة عالية، ثم 40 دقيقة على درجة التذويب.
وتغسل جيدا بعد نقعها، وتوضع في مصفاة معدنية في طنجرة الضغط مع القليل من الزيت لتجنب فوران الماء والبيكربونات لتخفيف مدة السلق. وعندما تبدأ الصفير تُترك نصف ساعة على نار خفيفة.
14 فائدة لتناول البقوليات تجعلك تدمنها
يتداول البعض أقوالا شائعة بأن البقوليات تتسبب في حالات من الكسل أو مشكلات القولون، ولكن الحقيقة العلمية هي أن الفوائد الصحية لتناول البقوليات بشكل منتظم يساعد على الوقاية من سرطان القولون والمعدة بالإضافة إلى الكثير من المزايا والتأثيرات الإيجابية. وبحسب موقع “Care2″، تبرز أهمية تناول البقوليات والفول يوميا كأحد الوسائل الأكيدة للتمتع بصحة جيدة:
1- بناء العضلات
نظرًا لأن البقوليات غنية بالأحماض الأمينية، التي تمثل اللبنات الأساسية للبروتين والعضلات، فإن تناول المزيد منها يعد وسيلة رائعة لتعزيز صحة العضلات وقوتها. وبالطبع، فإنها ليست بديلاً عن تمرين عضلاتك، ولكنها طريقة رائعة لضمان صحة العضلات.
2- زيادة الطاقة
تكثر الكربوهيدرات الصحية في البقوليات مثل الفاصوليا ويؤدي تناولها إلى تعزيز الطاقة والمساعدة في الحفاظ عليها طوال اليوم بفضل محتواها من الألياف والبروتين.
3- علاج الإمساك
تمر الألياف الموجودة في البقوليات بكميات كبيرة عبر الأمعاء، مما يساعد على انتظام التبرز وعلاج الإمساك.
4- تعزيز البريبيوتيك
توفر البقوليات الغذاء للعديد من أنواع البكتيريا المفيدة بمجرد وصول الألياف الموجودة في الحبوب إلى الأمعاء، فيما يعد بروبيوتك من مصادر طبيعية.
5- حماية الأجنة من التشوهات
لأن البقوليات تحتوي على حمض الفوليك، أو فيتامين B9، فعند تناولها أثناء الحمل، تساعد على منع التشوهات في الجنين.
6- تحسين صحة القلب
لأن الفاصوليا هي مصادر جيدة للمغنيسيوم المعدني، فهي تساعد على ضمان صحة القلب. ويساعد المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، ويشارك في تنظيم الوظيفة الكهربائية للقلب.
7- مضادات الأكسدة المقاومة للشيخوخة
إن البقوليات غنية بالمركبات المعروفة باسم البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة والمرض.
8- خفض ضغط الدم المرتفع
ربما تكون البقوليات مثل الفول هي أحد الطرق الطبيعية لخفض ارتفاع ضغط الدم، وذلك لأن الأبحاث تظهر أن نقص الزنك من الممكن أن السبب وراء ارتفاع ضغط الدم.
كشفت دراسة، نشرتها الدورية الأميركية لـ”علم وظائف الأعضاء – فسيولوجيا الكلى”، أن نقص الزنك يمكن أن يتسبب في امتصاص الكليتين للصوديوم، وبالتالي زيادة ضغط الدم. وتعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا بأنواعها من المصادر الجيدة للزنك.
9- توازن الحالة النفسية
يحتاج المخ إلى تناول كربوهيدرات مركبة مثل تلك التي تتوافر في البقوليات حتى يمكن للخلايا العصبية في المخ تحويل الحمض الأميني إلى سيروتونين، الذي يلعب دورا مهما في تحسين الحالة المزاجية للإنسان.
10- صحة أفضل للمخ
ينصح الخبراء بإضافة كميات مناسبة وبشكل منتظم من الفاصوليا السوداء أو الحمص أو العدس أو أي نوع آخر من البقوليات، إلى النظام الغذائي لتعزيز صحة المخ. إن الفاصوليا هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاج إليها الجسم بكميات كافية لإنتاج هرمونات الناقلات العصبية في المخ. إن تناول نصف كوب من الفاصوليا يوميًا على الأقل يؤدي الغرض بكفاءة.
11- حماية الرئتين
تعتبر البقوليات مثل العدس وفول الصويا والفول السوداني من مصادر كوانزيم Q10 الغذائي، الذي يؤدي نقصانه إلى أمراض الرئة مثل الربو، ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
12- تنظيم مستويات السكر
تساعد الألياف في البقوليات على تنظيم سرعات امتصاص السكر في مجرى الدم، وبالتالي الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومتساوية.
13- الوقاية من السكري
إن المزيج المكون من كوانزيم Q10 والألياف يساعد في حماية الجسم من الإصابة بمرض السكري، وما قبل السكري، وكذلك علاج كلتا الحالتين.
14- منع هشاشة العظام
كشف بحث علمي، نشرته الدورية الأميركية للتغذية السريرية، أن النظام الغذائي لدول البحر المتوسط جنبًا إلى جنب مع فيتامين D تساعد في منع فقد العظام، لدى مرضى هشاشة العظام. وتعتبر البقوليات إلى جانب كميات وفيرة من الخضراوات أحد الركائز الأساسية للنظام الغذائي للبحر المتوسط.
البقوليات وانتفاخ البطن… حلول بسيطة
عادة ما يسبب تناول البقوليات، كحبوب الفاصوليا والفول وغيرها الانتفاخات لدى البعض، ما يتسبب في الشعور بعدم الراحة والإحراج. نستعرض هنا الأهمية الغذائية للبقوليات، ولماذا تسبب الانتفاخ، وما هي الحلول للتخلص من انتفاخات البطن بعد تناولها.
تتميز البقوليات بقيمتها الغذائية العالية، فهي قليلة الدهون ولا تحوي على الكولسترول. كما أنها مصدر رخيص السعر للبروتين. فتناول نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، يعادل تناول حصتين من البروتين الخالي من الدهون. وهي غنية بالألياف، فنصف كوب من حبوب الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 4 إلى 10 غرامات من الألياف، فضلاً عن غناها بمضادات الأكسدة والعناصر المعدنية كالبوتاسيوم والمغنيزيوم.
البقوليات غنية بالألياف صعبة الهضم، والتي تخمرها بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الغازات في القولون. كما أنها تحتوي على سكريات قليلة التعدد Oligosaccharide مثل الرافينوز والستاكيوز، وهي مركبات يصعب هضمها ولا تمتلك أجسامنا الإنزيمات المطلوبة لتفكيك وهضم هذه السكريات. فعندما تصل البقوليات إلى القولون تبدأ البكتيريا الموجودة في القولون في تخمير هذه السكريات، وينتج عن تلك العملية إنتاج غازات والشعور بالانتفاخ.
نقع الحبوب وطبخها: وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، يمكن أن يقلل نقع الحبوب من محتوى السكريات قليلة التعدد بنسبة تصل إلى 76 بالمئة. لذلك يوصى بنقع البقوليات المجففة لمدة 12 ساعة على الأقل ثم تصفيتها، والتخلص من ماء النقع وشطفها جيداً قبل طهيها. ويساعد الطهي الجيد للبقوليات حتى تصبح طرية جداً في تقليل الانتفاخ لاحقاً. وفي حال استخدام البقوليات المعلبة ينصح بشطفها جيدًا، ثم طهيها أكثر قبل تناولها.
إضافة صودا الخبز: إضافة القليل من صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم) يساعد على تقليل مشاكل الانتفاخ وغازات البطن، إذ إن إضافة صودا الخبز إلى ماء النقع يساعد في تكسير بعض السكريات التي تنتج الغازات. وينصح بإضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى 4 ليترات من الماء، ومن ثم إضافة البقوليات المجففة وتركها حتى الغليان، ثم تطفئ النار وتترك الحبوب منقوعة لمدة أربع ساعات على الأقل، ثم يتم تصفيتها وغسلها من الماء والصودا وتطبخ بالطريقة المعتادة.
إضافة بعض التوابل: إضافة الكمون والزنجبيل والكركم والشمر إلى البقوليات أثناء طبخها، يجعلها أكثر قابلية للهضم، ويخفف من الانتفاخ وإنتاج الغازات. كما أن تناول كوب من النعناع أو شاي البابونج بعد تناول الفول أو الفاصوليا يساعد في تخفيف الانتفاخ.
تناول البروبيوتك: قد يساعد تناول الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على البكتريا المفيدة في الأمعاء (البروبيوتيك) على تقليل الانتفاخ، إذ يرتبط إنتاج الغازات بعد تناول البقوليات بزيادة أعداد البكتيريا السيئة في الأمعاء. لذلك يساعد إدخال البكتيريا الصحية إلى الأمعاء على دعم التوازن الصحي للميكروبيوم وبالتالي هضم أفضل وانتفاخات أقل.
شرب الماء: يساعد شرب الكثير من الماء بعد تناول البقوليات مثل الفاصوليا والفول والعدس والحمص على الهضم في تقليل الانتفاخ، إذ أن ترطيب الجسم يمنع احتباس السوائل، كما يعمل الماء على تخفيف المواد الكيميائية الهضمية التي تنتجها المعدة لتفكيك نشويات البقوليات صعبة الهضم. ولشعور أفضل بالراحة، يُنصح بشرب الماء قبل أو بعد تناول الطعام بنحو 30 دقيقة.
البقوليات تحسن نسبة السكر في الدم وتشكل الغذاء الخارق لمرضى السكري
تتميز البقوليات بعدد مذهل من الفوائد الصحية. وإذا كنت تعاني من مرض السكري، يمكن أن تساعدك البقوليات بأنواعها المختلفة على التحكم بشكل أفضل بنسبة السكر في دمك.
ما هي البقوليات؟ البقوليات عبارة عن طعام يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر التي لن تسبب طفرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم. ويبحث مؤشر نسبة السكر في مدى سرعة رفع مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) عند تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات مثل الفول، مقارنةً بغذاء أساسي مثل الخبز الأبيض.
فالأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض يهضمها الجسم ببطء، وبذلك لا يحصل هجوم مفاجئ من السكر في مجرى الدم. ومن ناحية أخرى، تُهضم الأطعمة عالية نسبة السكر (مثل الأرز الأبيض) بسرعة أكبر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وتوصي العديد من إرشادات التغذية الخاصة بمرض السكري بالفاصوليا والبقوليات كجزء من نظام غذائي صحي. وفي الواقع، إن الجمعية الأمريكية لمرض السكري تدرج هذه الأطعمة ضمن القائمة الخاصة بالأغذية الغنية لمرض السكري. ولكن، لماذا تعتبر البقوليات جيدة جداً بالنسبة لك:
توفر النشاء الذي يتم هضمه ببطء (الكربوهيدرات)، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
غنية بالألياف الصحية، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غنية بالبروتين الذي يحتاجه الجسم للعمل بشكل صحيح.
منخفضة بنسبة الدهون.
وتشير الدراسات إلى أن إضافة كوب من البقوليات إلى نظامك الغذائي اليومي يساعد في خفض مستويات الهيموغلوبين A1C. (وهو متوسط مستوى السكر في الدم لديك لمدة تتراوح بين شهرين إلى 3 أشهر). وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البقوليات في وجبة الإفطار يمنع حدوث طفرات بعد تلك الوجبة والأخرى اللاحقة في ذلك اليوم.
والبقوليات أيضاً جيدة لقلبك. فجرعة يومية منها قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وأمراض الشريان التاجي.
إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي:
هناك العديد من أنواع البقوليات التي يمكن الاختيار من بينها. ويمكنك اختيار تلك المعلبة أو المجففة. ويجب التحقق من محتوى البقوليات المعلبة، وخاصة الصوديوم والدهون. (ستحتاج إلى اختيار حبوب قليلة الدسم والصوديوم). وتشمل:
الفاصولياء السوداء
البازلاء المجففة
حبوب الحمص
العدس
الفاصولياء
الفاصولياء المنقطة
الفاصولياء البيضاء
وفيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي:
سلطة الفاصولياء
إضافتها إلى الحساء
استبدال اللحوم بالفاصولياء في الوصفات
وجبة خفيفة من الخضار الطازجة والحبوب، مثل الحمص
إضافة بعض الحبوب الخالية من الدهون إلى الغداء أو العشاء
اختيار الفاصولياء المخبوزة النباتية لطبق جانبي
ويجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم للغاية إذا كنت تعاني من مرض السكري. والتغذية السليمة تساعدك على التحكم في التغيرات المفاجئة في نسبة السكر في الدم. أما الفول والبقوليات فليست سوى جزء واحد من خطة التغذية هذه. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن النظام الغذائي الأنسب لصحتك العامة.
