تعد الألياف الغذائية التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية منجماً غذائياً ووقائياً غنياً بالفوائد، إذ تؤدي الألياف وظيفة فسيولوجية مهمة في المحافظة على صحة وسلامة الجهاز الهضمي للإنسان، وتسهم في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب بنسبة 40٪، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخفض الدهون، وبالتالي الوقاية من السمنة، إضافة إلى فوائد صحية أخرى.
في المقابل يترك نقص الألياف أو غيابها عن الغذاء اليومي للشخص آثاراً سلبية، ومشكلات صحية تنذر باضطرابات عدة على صحة الإنسان العامة، لذا ينصح بضرورة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، وحضورها دائماً على المائدة في الوجبات المختلفة.
وبحسب المختصين تلعب الألياف دورا مهما في تعزيز صحة الجسم، الأمر الذي يدفعنا إلى إدراج الكثير من الأغذية الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بنا، ويساعد اختيار بعض الأغذية دون غيرها على تزويد الجسم بكمية الألياف التي يحتاجها الجسم.
وتعد الألياف الغذائية Dietary fiber أحد مكونات الأغذية النباتية، وتتكون من السكريات المتعددة ومركب الليغنين Lignin، ويمكن العثور على الألياف في الكثير من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب، كما تلعب الألياف دورا محوريا في عملية الهضم بفضل مقاومتها للتحلل المائي للإنزيمات الهاضمة، وتحافظ على الفلورا المعوية (بكتيريا الأمعاء).
علاوة على ذلك، تقلل الألياف امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول cholesterol والغلوكوز Glucose، وتساعد على مكافحة الإمساك والحد من اكتساب الوزن الزائد ومكافحة مرض السكري.
وتنقسم الألياف إلى نوعين، أحدهما يسمى الألياف القابلة للذوبان والآخر الألياف غير القابلة للذوبان، ولكل نوع منهما خصائصه وفوائده المختلفة، وتمنح الألياف شعورا بالشبع وتساعد على تقليل الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم.
من ناحية أخرى، تصل الألياف غير القابلة للذوبان إلى الأمعاء الغليظة وتعمل على تسريع مرور الغذاء من المعدة والأمعاء، حيث تعمل بمثابة ملين طبيعي، بالمقابل، فإن الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف يمكن أن يلحق الضرر بصحتنا على الرغم من فوائدها الكثيرة، ويمكن أن يعرقل تناول كميات كبيرة من الألياف عملية الهضم ويؤدي إلى انتفاخ في البطن، وذكرت المجلة أنه وفقا لمنظمة الصحة العالمية يجب على كل شخص تناول ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا، عموما، كما هو الحال بالنسبة لجميع الأغذية تقريبا من السهل معرفة كمية الألياف المناسبة وفقا للجنس والعمر، ونقدم لك هنا عشرة أغذية غنية بالألياف.
وهي الجزء البنيوي من النباتات الذي يعطيها شكلها وقوامها، فالألياف تعطي التفاح قوامه الصلب، والموز بنيانه الطري، والعنب ملمسه الناعم. ولذلك فهي موجودة في الأغذية القادمة من مصادر نباتية فقط، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقول.
على الصعيد الجزيئي تشبه الألياف النشويات من حيث التركيب، ولكن ما يميزها عنها أن جسم الإنسان لا يستطيع كسر روابطها الجزيئية مثلما يفعل مع النشويات، وبالتالي لا يستطيع هضمها وامتصاصها وتحويلها لطاقة، ولذلك فهي تدخل الجسم وتخرج منه مع البراز من دون أن تعطيه طاقة أو مع إعطائه طاقة قليلة للغاية.
اما أنواع الألياف الغذائية فهي، الذائبة: وهذه الألياف تذوب في الماء متحولة إلى سائل هلامي (جل)، كما أنه يتم هضمها بسهولة من قبل بكتيريا الأمعاء بعملية التخمر، وتوجد هذه الألياف في الشوفان والشعير والبقول والفواكه الحمضية.
وظيفة الألياف الذائبة: تقوم بحماية الشخص من أمراض القلب بتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وحمايته من داء السكري بتقليل مستوى الغلوكوز في الدم.
غير الذائبة: هذه الألياف لا تذوب في الماء وبالتالي لا تكون “جلاً”، كما أنها تتخمر بشكل أقل في الأمعاء، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضراوات.
وظيفة الألياف غير الذائبة: تحفز حركة الأمعاء وتقي من الإمساك.
فوائد الحمية الغذائية الغنية بالألياف: الألياف الغذائية تزيد حجم ووزن البراز وتجعله أكثر ليونة، مما يسهل إخراجه، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
يعتقد أن الحمية الغنية بالألياف تقلل مخاطر الإصابة بالبواسير وداء الرتوج (وهو مرض يحدث عندما يخرج جزء من طبقة المخاطية للأمعاء من مناطق ضعيفة في جدار العضلات في الأمعاء).
تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وهذه تقوم بها الألياف الذائبة التي تقلل الدهنيات المنخفضة الكثافة (الكوليسترول السيئ).
بعض الدراسات أشارت إلى دور محتمل للألياف في تقليل ضغط الدم، وتقليل الالتهاب.
تقليل احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
المساعدة في تنظيم سكر الدم لدى مرضى السكري، وذلك بإبطاء الألياف الذائبة معدل امتصاص السكر في الأمعاء.
المساعدة في ضبط الوزن، إذ إن الأغذية الغنية بالألياف تحتاج لمضغ أكثر في الفم مما يساعد الشخص على الشعور بالشبع، كما أنها تأخذ حيزا أكبر في المعدة وتشعر الشخص بالامتلاء. بالإضافة إلى كون الأغذية الغنية بالألياف تكون عادة منخفضة السعرات الحرارية، وبالتالي فهي مناسبة لضبط الوزن أو خفضه ضمن نظام غذائي متكامل.
بعض الدراسات تشير إلى دور محتمل للألياف الغذائية في الوقاية من سرطان القولون، ولكن هذا الموضوع ما زال قيد النقاش ولم يُتثبت منه بالقطع.
الحاجة اليومية: مؤسسة الطب الأميركية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:
العمر 50 عاما أو أصغر
العمر 51 عاما أو أكبر
الرجال
38 غراما
30 غراما
النساء
25 غراما
21 غراما
يحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة غرامين من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على غرامين إلى ثلاثة غرامات. وبالنسبة للبقول (كالفول والعدس والفاصولياء) فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على ستة إلى ثمانية غرامات من الألياف.
تنبيهات ومحاذير: قبل بدئك بنظام غذائي غني بالألياف يجب عليك استشارة طبيبك، إذ قد يؤدي الانتقال الفجائي إلى حدوث تلبك أو غازات، كما قد يقود في بعض الحالات إلى الإصابة بانسداد القناة الهضمية، لذلك يجب عليك أن تنتقل تدريجيا وتزيد كمية الألياف التي تتناولها على مدار أسابيع.
اشرب كمية ملائمة من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب وذلك لتليين الفضلات وتسهيل إخراجها.
احصل على ألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لا من مصدر واحد، فمثلا من الخطأ أن تحصر تناولك للفواكه الحمضية كمصدر للألياف وتنسى الخضار والبقول والحبوب الكاملة.
قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى إعاقة امتصاص بعض المعادن في الأمعاء، ولكن هذا يحدث عادة عند تجاوز الحد الموصى به. استشر طبيبك حول ظرفك الصحي والكمية المناسبة لك من الألياف.
لا تتناول مكملات الألياف إلا بناء على توصية الطبيب، فهي تفتقر للفيتامينات والمواد المغذية التي توجد في الخضار والفواكه والبقول والحبوب، ولذلك فهي ليست وسيلة دائمة لزيادة مأخوذك من الألياف أو تخفيض وزنك، ولكن الطبيب قد يكتبها لك أحيانا. التزم بإرشادات الطبيب، ولا تتناول مكملات الألياف أو أية مكملات غذائية أبدا دون الرجوع لطبيبك.
صغيرة لكنها ذات تأثير كبير- ست فوائد مذهلة للألياف الغذائية!
من المعروف أن الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي. فما السر وراء ذلك؟ هنا ستة فوائد مذهلة لهذه الألياف الصغيرة، قد تجعلك تداوم على تناولها كل يوم!
تحتوي الخضار والفواكه على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، فما فوائدها؟
توجد بشكل أساسي في الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات، ولها تأثير كبير على الكوليسترول وسكر الدم! إنها الألياف الغذائية التي ينصح خبراء التغذية بتناولها على الدوام.
وهنا أبرز ست فوائد لها، بحسب موقع “تي-أونلاين” الألماني:
1. الشعور بالشبع لمدة أطول
الألياف الغذائية تزيد من حجم الوجبة دون أي سعرات حرارية إضافية. كما تبقى لمدة أطول في المعدة وبالتالي تطيل الشعور بالشبع، كما يذكر المكتب الاتحادي الألماني للزراعة والتغذية. تضمن الألياف أيضًا بأن يتم مضغ الطعام بشكل أفضل.
2. وداعًا للإمساك!
الألياف الغذائية تسهم عملية هضم الطعام وإخراج الفضلات في النهاية، فهي مفيدة للأمعاء أيضًا. فإذا كنت تعاني من الإمساك في كثير من الأحيان، فعليك تغيير نظامك الغذائي وتناول أطعمة غنية بالألياف.
3. الوقاية من سرطان القولون
في نظام غذائي غني بالألياف، لا تتلامس المواد المسرطنة المحتملة مع الغشاء المخاطي للأمعاء لفترة طويلة. وبالتالي فإن الألياف الغذائية تحمي أيضًا من الإصابة بسرطان القولون.
4. التحكم بمستويات الكوليسترول
تحافظ الألياف أيضًا على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية، وطرد الكوليسترول الضار خارج الجسم.
5. الحفاظ على مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات العلمية أن الأطعمة الغنية بالألياف تخفض مستويات السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكر، وذلك عبر تأخير امتصاص الكربوهيدرات ونقلها من الأمعاء إلى الدم.
6. تقوية جهاز المناعة
من المهم أيضًا معرفة أن الألياف تقوي جهاز المناعة. تحتاج بكتيريا القولون إلى ألياف قابلة للذوبان كغذاء. يتم تقسيم معظمها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تعمل بعد ذلك كمورد للطاقة للغشاء المخاطي للقولون. وبذلك يتم الحفاظ على وظيفة الحاجز الطبيعي ضد الجراثيم الضارة.
ومن أجل تحقيق تأثير ملحوظ بالنسبة لفوائد الألياف الغذائية، توصي الجمعية الألمانية للتغذية بتناول 30 غرامًا يوميًا من الألياف للبالغين.
الفواكه والخضراوات والمنتجات النباتية
يقول خبراء التغذية، أن الألياف الغذائية تعد أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية، وهي «أجزاء النبات التي لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، وبذلك تمر عبر المعدة بسهولة ومن دون تغيير فيها، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون ومن ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير»، «ويتم تصنيف الألياف إلى ألياف غير ذائبة في الماء، وهي التي تساعد على تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من الإصابة بالإمساك، أو صعوبة التبرز، مثل طحين الحبوب الكاملة (غني بالنخالة)، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه».
أما الصنف الثاني فهو ألياف ذائبة في الماء، مكونة مادة تساعد على تقليل مستوى السكر والكوليسترول في الدم، والتحكم بمستوى سكر الدم، مثل الفاصوليا، والبقوليات كالعدس والحمص والفول، والتفاح، والموز، والكرز، والجزر، والحمضيات، والشعير، وبذور الكتان.
أما عن فوائد الألياف الغذائية، فأفادت الصيري بأن لها فوائد عدة منها «الوقاية من الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وسرطان القولون، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومستوى كوليسترول الدم، حيث تساعد الأغذية العالية الألياف، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40٪، كما تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء».
و«توصلت دراسات كثيرة إلى أن تناول خمسة-10 غرامات من الألياف الذائبة، يومياً يساعد على خفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، بنسبة 5٪، وتناول الأغذية القليلة الدهون والعالية في الألياف تساعد أيضاً على خفض الدهون الكلية بنسبة 13٪، وتناول الأغذية الغنية بالألياف الذائبة في الماء، خصوصاً للأشخاص المصابين بالسمنة، يساعد على الوقاية من الإصابة بالسكري النوع الثاني، وتساعد الألياف على وقاية المصابين بالسكري من مضاعفاته، وتقلل من نسبة ارتفاع السكر بالدم وبالتالي تقلل من الحاجة لاستخدام إبر الأنسولين كعلاج».
وكثير من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يؤثر في آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع، كما أن الوجبة العالية المحتوى بالألياف، عادةً ما تكون قليلة المحتوى للطاقة كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، وبالتالي تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع»، مشيرة إلى أن تناول شوربة الخضار والسلطات في بداية الوجبة الغذائية يساعد الشخص على التحكم في كمية الطعام خلال الوجبة لاحقاً، وهو ما أثبتته دراسات بينت أن ذلك يقلل السعرات الحرارية والطاقة بنسبة تتراوح ما بين 30-40٪، لدى من يتناولونها، بالمقارنة مع من لا يلجأون لذلك النظام الغذائي.
تنظيف طبيعي
وقالت رئيسة قسم التغذية في مستشفى القاسمي لطيفة راشد، عن فوائد الألياف الغذائية إن «ارتفاع مستوى الألياف يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض مزمنة، خصوصاً المتعلقة بالأمعاء وأبسطها الإمساك نتيجة عدم تنظيف القناة الهضمية بصورة منتظمة وطبيعية من الفضلات»، موضحة أن «عدم تفريغ الأمعاء من الفضلات نتيجة الإمساك يجعل الضغط يزداد على جدران الأمعاء من الداخل، ما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض انسداد الأمعاء أو مرض فتاق القولون، كما أن الإمساك المزمن يؤدي إلى الإصابة بالبواسير، وإلى ضغط الأوردة في الساق، ما يسبب حدوث جلطات وعائية، أو ظهور الدوالي». وعن مضار نقص الألياف، ذكرت راشد أن ذلك يؤدي إلى الإصابة بمرض القولون العصبي، الذي تزداد نسبته في المجتمعات المتحضرة التي تعتمد في غذائها على أطعمة ضئيلة المحتوى من الألياف الغذائية، التي ثبت علمياً أنها تحمي الإنسان من الإصابة بسرطان القولون، لأنها تزيد من حجم وكمية الإخراج، فتقل بذلك كمية المواد التي قد تتسبب في إحداث نشاط سرطاني، مؤكدة أن الألياف تمتص الأملاح الصفراء فتساعد الجسم على سرعة التخلص منها في الخروج، وبذلك تحمي من الإصابة بسرطان القولون. وشددت الصيري على ان غياب ونقص الألياف الغذائية يؤدي إلى حدوث خلل أو عدم توازن بين الكائنات الدقيقة المتعايشة في القناة الهضمية بصورة تكافلية، ما يؤدي إلى الإصابة بالتهابات الدودة الزائدة.
وجبات يومية
ينصح المختصون بضرورة إضافة الألياف الغذائية في الوجبات اليومية بشكل تدريجي عن طريق:
إضافة النخالة إلى المعجنات مثل الكيك والبسكويت.
استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل (الأسمر).
جعل نصف ما يستخدم من الطحين من الطحين الأسمر الغني بالنخالة.
تناول بين الوجبات الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الخضراوات الطازجة، أو الفشار، أو بسكويت الحبوب الكاملة.
جعل السلطات طبقاً رئيساً إلى جانب الوجبات.
الحرص على قراءة محتوى البطاقة الغذائية للمنتجات الغذائية ومحتواها من الألياف.
البدء بالحبوب الكاملة كوجبة إفطار.
10 أغذية غنية بالألياف الغذائية
1- العُلّيق الأحمر
العُلّيق الأحمر يوفر ما يصل إلى ثمانية غرامات من الألياف في كل كوب، ويتميز العليق الأحمر بنكهة ممتازة كما يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
2- الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الجاودار وخبز القمح الكامل على نحو 1.9 غرام من الألياف في كل شريحة، كما يحتوي كوب واحد من الشوفان على 5.2 غرامات من الألياف.
3- الخرشوف
الخرشوف يحتوي على نسبة تتراوح بين 5 و6% من الألياف، ويحتوي نصف كوب من الخرشوف على 10.3 غرامات من الألياف.
4- العدس
الكثير من البقوليات مثل العدس تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر المصدر الرئيسي للألياف، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على 15 غراما من الألياف.
5- التفاح
نسبة كبيرة من الألياف عادة ما تتركز في قشرة الفاكهة مثل التفاح الذي تحتوي قشرته على معدل 4.4 غرامات من الألياف، ومن بين مكونات الألياف النباتية التي يمكن أن نجدها في التفاح يبرز البكتين وهيميسيلولوز.
6- البازلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على أكثر من 16 غراما من الألياف القابلة للذوبان.
7- الكمثرى
فاكهة الكمثري تحتوي على 5.5 غرامات من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكمثرى على 190 مليغراما من البوتاسيوم و7.5 مليغرامات من فيتامين “سي”، فضلا عن 12 مليغراما من حمض الفوليك والعديد من مضادات الأكسدة.
8- القرنبيط الأخضر (البروكلي)
القرنبيط الأخضر لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول، ولكنه غني بالبروتين والألياف، حيث تحتوي مئة غرام منه على نحو 2.5 غرام من الألياف.
9- جوز الهند
تناول مئة غرام من جوز الهند يزود الجسم بنحو ستة غرامات من الألياف.
وبالإضافة إلى ذلك، يساهم جوز الهند في منح الجسم كمية جيدة من البروتينات والسكريات، كما أن مياهه خير مرطب للبشرة.
ولعل مشكلة جوز الهند تتمثل أساسا في تعزيزه للدهون المشبعة، لذلك لا ينصح بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول هذه الفاكهة.
10- فول الصويا
أصبح فول الصويا من ضمن مكونات الوجبات الغذائية الأساسية في جميع أنحاء العالم بفضل تنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، ويوفر تناول مئة غرام من فول الصويا نحو 16 غراما من الألياف، كما أن هذا الغذاء غني بالفيتامينات “ب1″ و”ب2″ و”ب3″ و”ك” والكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور وغيرها من المكونات الأخرى.
