تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين مع التقدّم بالعمر، وتفقد البشرة نسبة 1% من طاقتها في هذا المجال كل عام بدءاً من سن الـ30 وقبل ذلك في بعض الأحيان، ولكن يمكن التعويض عن هذا النقص من خلال تبنّي نظام غذائي يحتوي على أطعمة تتمتع بقدرة على تعزيز إنتاج الكولاجين. تعرّفوا على أبرزها فيما يلي.
حساء مرق العظام
يتميّز مرق عظام البقر بغناه بالكولاجين بالإضافة إلى الفيتامينات من فئتي K وA بالإضافة إلى الحديد، والزنك، والسيلينيوم. يكفي تناول مقدار كوب صغير منه يومياً لتعزيز إنتاج الكولاجين.
لحوم العجل والدجاج
تعمل هذه الأنواع من اللحوم على تعزيز إنتاج الكولاجين كما أنها مصدر أساسي للبروتينات والحديد. يُنصح باستهلاك 500 غرام منها أسبوعياً على أن يتمّ اختيار الأنواع الفقيرة الدهون منها.
السلمون والأسماك المُعلّبة
يتميّز السلمون وأسماك التونا، والماكاريل، والسردين المُعلّبة بكونها غنيّة بالبروتينات، والأوميغا3، والحوامض الدهنيّة، والكالسيوم. يُنصح بتناولها مرتين أسبوعياً.
الجيلاتين البقري
يتكوّن هذا الجيلاتين بنسبة 90% من الكولاجين، أما استهلاكه فلا يمكن أن يكون مباشراً بل يجب إضافته إلى وصفات حلويات أو سكاكر يتمّ تحضيرها في المنزل، يُنصح باستهلاك هذه الأنواع من الحلوى باعتدال لأنها تكون عادةً غنيّة بالسكر.
البيض
يحتوي صفار البيض على الكولاجين أما البيض الكامل فهو غني بالبروتينات ومصدر مهم للفيتامينات من فئة A، وB، وD، وE بالإضافة إلى المعادن مثل الفوسفور، والسيلينيوم، والزنك. يُنصح بتناول بيضة أو اثنتين يومياً.
البقوليات
هي مصدر أساسي للبروتينات النباتية كما أنها غنيّة بالألياف، الفيتامينات من فئة B، الزنك والحديد، يُنصح بتناولها على الأقل مرتين أسبوعياً أو بشكل يومي في حال اتباع نظام غذائي نباتي.
مشتقات الحليب
تتميّز بغناها بالحوامض الأمينيّة التي تُعزّز إنتاج الكولاجين. وهي غنيّة أيضاً بالبروتينات والكلسيوم. يمكن تناول حصتين منها يومياً.
المكسرات
يشكّل اللوز، والفستق، والبندق، والجوز مصادر مهمة للبروتينات، والألياف، والأوميغا3، والحوامض الدهنية المُفيدة، وهي تلعب دوراً في تعزيز إنتاج الكولاجين. يُنصح بتناول حفنة صغيرة منها يومياً.
الكيوي
هو أحد أنواع الفاكهة الغنيّة بالفيتامين C الضروري لإنتاج الكولاجين، يُنصح بتناول حبة منه يومياً في موسمه.
الفاكهة الحمراء
تتميّز بغناها بالليكوبين ومُضادات الأكسدة التي تُحارب تأكسد البشرة كما تقي من فقدان الكولاجين. وهي تُعتبر أيضاً مصدر مهم للفيتامينC، يُنصح بتناولها بشكل يومي في موسمها.
الجزر
يتميّز بغناه بالكاروتينويدات التي تساعد في حماية الكولاجين الموجود، ويتميّز الجزر عادةً بتوفره طوال العام، لذلك يُنصح بستهلاكه بانتظام كجزء من النظام الغذائي الصحي.
البقدونس
تحتوي أوراقه الخضراء على نسبة من الفيتامينC أكبر من تلك الموجودة في البرتقال، وهي غنيّة أيضاً بالفيتامينات الأخرى والمعادن كالكبريت. يُنصح باستهلاكه طازجاً وإضافته إلى الأطباق اليوميّة.
الثوم
يعمل الثوم على تقوية الدفاعات المناعيّة للجسم كما أنه يُسهّل الهضم. وهو يحتوي على نسبة من الكبريت الذي يُساهم في تعزيز إنتاج الكولاجين، يُنصح بإضافته إلى الأطباق اليومية.
البروكولي
يحتوي البروكولي على الفيتامينC والكبريت في الوقت نفسه، مما يُفسّر مفعوله المُعزّز لإنتاج الكولاجين، يُنصح بتناوله طازجاً في موسمه أو مجلداً في المواسم الباقية.
